Har du funderat över din inre röst? Är den stödjande eller kritisk? Många av oss är vår egen värsta kritiker: “Jag borde ha förberett mig bättre inför mötet”, “den där offerten kunde varit snyggare”, eller “jag borde ha sagt något smartare under säljsamtalet”. Forskning visar att en stor del av våra dagliga tankar är återkommande och negativa. En studie från Michigan State University pekar på att vi i genomsnitt har cirka 80 000 tankar per dag, varav över 70 procent är negativa och majoriteten är upprepningar från tidigare dagar. Det innebär att vårt mentala autopilotläge ofta präglas av självkritik och oro.
Men vad händer om vi istället tränar oss i att bemöta oss själva med värme, förståelse och omtanke – precis som vi skulle möta en vän? Det är här begreppet självmedkänsla (self-compassion) kommer in.
Vad innebär självmedkänsla?
Forskaren Kristin Neff vid University of Texas är en av de mest tongivande rösterna inom området. Hon beskriver självmedkänsla som förmågan att vara vänlig och förstående mot sig själv i stunder av misslyckande eller svårighet, istället för att döma och kritisera. Självmedkänsla består av tre kärnkomponenter:
1. Självvänlighet – att bemöta sig själv med vänlighet snarare än hård självkritik.
2. Gemensam mänsklighet – att påminna sig om att lidande och misstag är en del av att vara människa.
3. Mindfulness – att vara medveten om sina känslor utan att överidentifiera sig med dem eller trycka undan dem.
Självmedkänsla innebär inte att bortförklara brister eller undvika ansvar. Tvärtom skapar det en grund för mod, lärande och långsiktig utveckling.
Så påverkas vi av självkritik
Människan har ett motivationssystem som består av tre delar:
• Trygghetssystemet – aktiveras av medkänsla och frigör hormonet oxytocin, vilket sänker stressnivåer.
• Utforskarsystemet – drivs av nyfikenhet och belöningshormonet dopamin.
• Hotsystemet – aktiveras av fara eller kritik och frigör stresshormonet kortisol.
När vi fastnar i självkritik är det alltså hotsystemet som dominerar. Kroppen reagerar som om vi vore i akut fara, trots att det handlar om inre tankar. Självmedkänsla kan istället aktivera trygghetssystemet och hjälpa oss återfå balans.
Forskning visar att personer med hög självmedkänsla upplever mindre stress, högre resiliens och större tillfredsställelse i livet (Neff, 2011; Gilbert, 2009).
Fördelar med självmedkänsla på jobbet
Självmedkänsla är inte bara en individuell färdighet – den påverkar också arbetsklimat och teamkultur. Några effekter är:
• Minskad risk för utbrändhet – självmedkännande personer återhämtar sig snabbare från motgångar.
• Ökad motivation – forskning visar att självmedkänsla ger mer uthållig drivkraft än självkritik.
• Bättre relationer – en vänligare inre dialog gör det lättare att bemöta andra med empati.
• Stärkt psykologisk trygghet i teamet – ledare som visar självmedkänsla skapar ofta en kultur där det är tillåtet att misslyckas och lära.
Övningar i självmedkänsla
Självmedkänsla går att träna – precis som fysisk kondition. Här är några enkla men effektiva övningar:
1. Hur skulle du bemöta en vän?
Tänk på en vän som går igenom en svår situation. Vad skulle du säga och göra för att trösta? Jämför sedan med hur du talar till dig själv. Börja behandla dig själv på samma sätt som du skulle behandla din vän.
2. Skriv ett brev till dig själv
Välj en situation där du känt dig otillräcklig. Föreställ dig att du är en god vän till dig själv och skriv ett brev där du visar förståelse och omtanke. Att formulera orden hjälper till att förändra den inre dialogen.
3. Notera din självkritik
För dagbok under några veckor där du noterar självkritiska tankar. Försök bemöta dem med vänligare ord. Med tiden blir det lättare att byta perspektiv.
4. Självmedkännande dagbok
Skriv dagligen ner svåra upplevelser eller utmaningar. Reflektera över dem med tre steg: medkänsla (var vänlig mot dig själv), mindfulness (erkänn känslan utan att fastna i den) och mänsklighet (påminn dig om att du inte är ensam).
Självmedkänsla och ledarskap
Ledare som utvecklar självmedkänsla får ofta lättare att leda andra genom osäkerhet och förändring. De kan hantera misstag med lärande istället för skuld, och de inspirerar sina team att göra detsamma. I en tid där psykologisk trygghet är avgörande för organisationers framgång blir självmedkänsla en viktig pusselbit.
Paul Gilbert, grundare av Compassion Focused Therapy, menar att självmedkänsla stärker vår förmåga att reglera känslor och därmed också vår resiliens som ledare. Ett självmedkännande ledarskap bygger tillit, öppenhet och långsiktigt hållbara arbetsmiljöer.
Nästa steg – att bygga in självmedkänsla i vardagen
Självmedkänsla är inte en engångsövning, utan en färdighet som utvecklas över tid. Genom att träna regelbundet kan vi skapa en starkare inre grund, som både vi själva och våra team kan luta sig mot i tider av press och förändring.
Vi på Move arbetar med ledarutveckling och teamutveckling där självmedkänsla är en viktig del. Genom workshops, coaching och praktiska övningar hjälper vi ledare och medarbetare att skapa arbetsplatser där människor växer – både i motgång och framgång.
